Sports Bay
Menu Wybierz kategorię

Dany

Data dołączenia: 2016-06-25

Artykuły użytkownika Wyślij wiadomość
Data dodania: 2016-11-22 Autor: Dany

Ćwiczenia mięśni środka (core muscles) dla biegaczy.

Zredukuj ryzyko wystąpienia kontuzji bez wychodzenia z domu.

Silne nogi są wymogiem dla biegacza, jednak aby zostać bardziej wytrzymałym i odpornym sportowcem kluczowe jest posiadanie mocnych mięśni środka.

Mięśnie środka (core) są bardzo ważne i nie zawsze wzmacniają się wystarczająco tylko przez samo bieganie. Jeśli nie masz czasu aby wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe na siłowni, warto wtedy skupić się na mięśniach środka i nie chodzi tylko o ogólnie rozumiane mięśnie brzucha, mięśnie pleców są równie ważne i często ignorowane przy tworzeniu planu treningowego.

Poniżej 4 najbardziej efektywne ćwiczenia na mięśnie środka dla biegaczy długodystansowych i innych wytrzymałościowych sportowców. Wystarczy trochę miejsca na podłodze i możesz zaczynać!

Baner

Planki

To ćwiczenie może być bardzo wymagające i trudne na początku dla mięśni środka. Połóż się na brzuchu i podnieś plecy opierając ciężar ciała na palcach stóp i przedramionach, palce stóp powinny być w niewielkiej odległości od siebie a łokcie powinny spoczywać na podłodze zaraz pod ramionami. Wyprostuj swoje ciało aby stworzyć linię prostą od głowy do stóp i upewnij się, że napięte są wyłącznie mięśnie brzucha. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund. Ćwicz aż będziesz w stanie wytrzymać w tej pozycji 1 minutę. W miarę robienia postępów możesz zwiększać ten czas.

Aby włączyć do pracy skośne mięśnie brzucha, wykonaj tą samą pozycję tylko tym razem przenieś wagę ciała utrzymując ją na jednym łokciu i palcach przeciwległej stopy. Wytrzymaj 30 sekund i zmień strony. W miarę robienia postępów zwiększaj czas wykonywania tego ćwiczenia.

 

źródło: http://running.competitor.com/

 

Hollow Body Rock (kołyska)

Ćwiczenie znane w świecie CrossFit, wydaje się proste, jednak to tylko pozory. Leżąc na plecach z wyprostowanymi rękami powyżej głowy, zaczynaj kołysanie poprzez podniesienie wyprostowanych nóg jednocześnie unosząc górną część ciała i ramiona. Twoje ciało powinno poruszać się jak bujany fotel, przy jednoczesnym napięciu mięśni brzucha przez cały czas wykonywanego ćwiczenia.

 

źródło: http://running.competitor.com/

 

Russian Twists (rosyjska rotacja)

Z obciążeniem ważącym (zależnie od umiejętności) przeważnie od 3 kg do 10 kg lub piłką lekarską, usiądź z nogami lekko rozłożonymi, mając proste plecy odchyl się do tyłu aż poczujesz, że mięśnie brzucha są zaangażowane. Dla większego wyzwania podnieś lekko stopy aby unosiły się nad ziemią. Podnieś piłkę lekarską lub inne obciążenie którym dysponujesz trzymając je w obu rękach. Utrzymując równowagę wykonuj skręty prawo-lewo, sięgając rękami najdalej jak to tylko możliwe przy jednoczesnym zachowaniu odpowiedniej sylwetki.

 

źródło: www.acefitness.org

 

Superman

To ćwiczenie wymusza napięcie wszystkich mięśni pleców, zasadniczą część mięśni środka. Połóż się na brzuchu z rękami i nogami lekko rozszerzonymi aby przyjąć pozycję Supermana latającego w przestworzach. Podnieś prawą rękę i lewą nogę, po chwili zmień pozycję. Wykonuj różne możliwe formy tego ćwiczenia, na przykład poprzez podnoszenie samych nóg, samych rąk lub jednocześnie nóg i rąk w tym samym czasie. Skoncentruj się coraz większym oddalaniu od siebie kończyn przesuwając ręce i nogi coraz bardziej na zewnątrz.

źródło: running.competitor.com/

Artykuł napisany przez Linzay Logan i przetłumaczony na język polski

http://running.competitor.com/2014/07/injury-prevention/four-key-core-exercises-for-runners_41874

Baner


Komentarze

lub Zaloguj się
Dodaj komentarz